Ernährungstipps für (Freizeit-) Marathonläufer

Bei fast keiner anderen Sportart spielen Details der Ernährung für den Erfolg oder Misserfolg im Wettkampf eine so große Rolle wie im Marathonlauf. Aufgrund des sehr hohen Energieverbrauchs auf dieser Strecke und der Tatsache, dass es fast unmöglich ist (anders als z.B. im Radsport) während der Belastung feste Energieträger zuzuführen, spielt die Ernährung in der Marathonvorbereitung eine wichtige Rolle.

Etwa eine Woche vor dem Marathonlauf ist eine kohlenhydratbewußte Ernährung wichtig, da während des Laufes die eingelagerten Kohlenhydrate in großen Mengen verbraucht werden. Etwa 3-6 Tage vor dem Lauf sollten deshalb z. B. reichlich Kartoffeln, Reis, Nudeln, Bananen, Müsli, Äpfel verzehrt werden, um die Speicher optimal zu füllen. Als Getränke eignen sich Fruchtsäfte.
Da in der Woche vor einem Marathonlauf normalerweise wenig trainiert wird, muss auch nicht extrem viel gegessen werden. Es reicht vollkommen aus, die normale Energiemenge aufzunehmen. Wichtig ist nur, die Relation Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß deutlich in Richtung Kohlenhydrate zu verschieben.

Da Wasser nicht beliebig im Körper gespeichert werden kann, ist in jedem Fall sicher zu stellen, dass ein Marathonlauf nur mit einem Maximum an Wasser im Körper begonnen wird. Man sollte in den beiden letzten Tagen viel trinken. Insbesondere dann, wenn große Hitze zu erwarten ist. Es sollten solche Getränke gewählt werden, die nicht zusätzlich eine Entwässerung fördern. Also möglichst kein Alkohol und Kaffee, da diese Getränke vermehrt Wasser ausscheiden. Am besten sind Wasser, Apfelsaft und Fruchttee. 

Manchmal kann es auch zu einem Engpass in der Magnesiumversorgung kommen. Magnesium ist wichtig für die Muskeln. Durch das Schwitzen während des Laufes kommt es sehr schnell zu Mangelerscheinungen, welche sich häufig überraschend mit Krämpfen bemerkbar machen. Mit ausreichend Magnesium lassen sich Krämpfe vermeiden.

Was in der letzten Mahlzeit vor dem Marathon aufgenommen wird, kann der Wettkampfleistung kaum noch von Nutzen sein. Also sollte man ganz normal und auch nicht sonderlich viel essen. Am besten isst man wie vor jedem Training. Vor dem Lauf sollte man ganz normal frühstücken, etwa Müsli oder Brot mit Belag und ausreichend trinken. 

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