Quelle: CMA, Bonn

Brot, Backwaren, Getreideflocken, Kartoffeln und Nudeln sowie deren Vollkornvarianten bilden die Grundlage für eine ausgewogene Mischkost. Sie sollten mengenmäßig den Hauptanteil der täglichen Ernährung ausmachen. 6-8 Portionen in Form von belegten Broten, als Müsli, als Beilage oder als Hauptgericht sollten täglich verzehrt werden. Diese Lebensmittel enthalten vorwiegend Kohlenhydrate und sorgen für nachhaltige Konzentration und Leistung. Durch ihren hohen Ballaststoffanteil halten sie die Verdauung in Schwung.

Obst und Gemüse sind gute Vitamin- und Mineralstofflieferanten und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die schützende Wirkungen zeigen. Pro Tag sollte man etwa 2 Portionen Obst (z. B. 1 Apfel, 1 Obstsalat) und 3 Portionen Gemüse (z. B. Gemüsebeilage, Salat, Rohkost) essen.

Auf der dritten Stufe rangieren Milch, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Wurst, Fleischwaren, Eier und Fisch. Milch und Milchprodukte sind gute Calciumlieferanten und sollten etwa 2-3 mal täglich auf dem Speiseplan stehen. Fleisch, Fleischwaren, Geflügel und Wurst liefern hochwertiges Eiweiß sowie Eisen und B-Vitamine. 2-3 Portionen Fleisch und Geflügel sowie 2-3 Portionen Wurst und Fleischwaren pro Woche sind optimal. Fisch sollte mindestens 1-2 x pro Woche auf dem Teller liegen und für Eier gilt die "Richtzahl" 3 pro Woche. Wer keinen Fisch mag, kann stattdessen Fleisch wählen.

Fette und Öle sind lebensnotwendig, deshalb auch in einer ausgewogenen Ernährung von Bedeutung. Dennoch sollten diese Lebensmittel nur sparsam und bewußt eingesetzt werden. Etwa 40 Gramm pro Tag sichtbare Fette sind genug, da die etwa gleiche Menge als versteckte Fette zugeführt werden.

Die oberste Stufe steht für Süßigkeiten, Kuchen und Knabbereien. Etwa 1 kleine Portion an Süßigkeiten (Schokolade, Gummibärchen, Kekse) oder Knabberwerk sind nach Geschmack "genehmigt".

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist ausreichend Flüssigkeit sehr wichtig : Etwa 2 Liter pro Tag benötigt unser Körper. Ideale Durstlöscher sind Apfelsaft, Mineralwasser, Obst-/Gemüsesäfte und Tee.

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